1-تمرين الضغط (Push-Ups)

يعتبر تمرين الضغط من التمارين الأساسية التي تستهدف تقوية العضلات الصدرية واليدين. يمكن تعديل هذا التمرين بزيادة رفع القدمين أو تقليلها لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

2-الجسر (Bridge)
يعد تمرين الجسر ممتازًا لتقوية العضلات الخلفية والوركين. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستويتين على الأرض، ثم ارفع الوركين بشكل بطيء وثبّتها لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى الأرض.

3-تمرين اللوح الخشبي (Plank)
تمرين اللوح الخشبي يعمل على تقوية منطقة البطن والظهر. استلقِ مواجهةً للأرض، ورفع جسمك باستخدام الساعدين وأصابع القدمين بحيث يكون جسمك مستويًا كلوحٍ خشبي.

4-القفز الجانبي (Lateral Jumps)
هذا التمرين يحسّن من قدرتك على التحمل والمرونة. قم بالقفز جانبًا من مكان إلى آخر، وحافظ على وضعية القرفصاء عند الهبوط لتعزيز الاستقرار والقوة في الساقين.

5-القرفصاء بدون معدات (Bodyweight Squats)
تمرين القرفصاء ضروري لبناء قوة الساقين والفخذين. قف بقدميك متباعدتين بمسافة عرض الكتفين، انزل بجسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل